Ćwiczenia w ciąży – jaką aktywność fizyczną wybrać?

Ćwiczenia w ciąży – jaką aktywność fizyczną wybrać?

Coraz więcej kobiet wie, że ciąża nie jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń – chyba że jest ciążą wysokiego ryzyka albo towarzyszą wam choroby, o których napiszę później.

Ostatnio dowiedziałaś się, w jaki sposób zmienia się ciało podczas ciąży oraz jakie w związku z tym dolegliwości mogą występować. Jeśli nie czytałaś, to możesz go przeczytać tutaj – „Ciąża – możliwe problemy i dolegliwości”

Warto pamiętać, że CIĄŻA TO NIE CZAS BICIA REKORDÓW SPORTOWYCH.

Ciąża to czas, w którym przygotowujecie swoje ciało do:

  • zmian jakie w nim następują/nastąpią,
  • porodu,
  • oraz wzmacniacie je żeby później móc się opiekować swoim małym Frędzlem 👶

O czym bezwzględnie musisz pamiętać zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży?

Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywnym typem człowieka (wyjście do na zakupy nie jest wliczane w aktywność fizyczną), to zdecydowanie powinnaś zacząć od lżejszych aktywności fizycznych. Poświęć np. 15 minut dziennie na spacer szybszym tempem.

WARUNEK: Tempo dostosuj w taki sposób, żebyś cały czas mogła swobodnie rozmawiać. Każda zadyszka jest oznaką, że przesadziłaś i musisz zwolnić. Stopniowo wydłużaj czas spacerów.

Wprowadź ruch w każdy staw. Obudź swoje ciało. Zacznij wykonywać proste ruchy po to, żeby w niedalekiej przyszłości móc wykonywać te bardziej skomplikowane.

Jeśli przed ciążą byłaś aktywna fizycznie i potrafisz prawidłowo wykonywać ćwiczenia, to podczas ciąży możesz kontynuować swoje aktywności. Możesz dalej chodzić na siłownie. Tylko pamiętaj, że treningi mają na celu podtrzymanie Twojej kondycji, a nie zwiększanie wyników. Warto współpracować z trenerem personalnym, który specjalizuje się w treningach kobiet ciężarnych.

Świetną opcją jest też uczestniczenie w zajęciach dla kobiet w ciąży, które prowadzone są przez osoby specjalnie do tego przygotowane. Najczęściej są skierowane do Kobiet w drugim oraz trzecim trymestrze.
Na takich zajęciach będziecie dbały o całe swoje ciało.
Pamiętasz jak zmienia się sylwetka? 🤔 W wyniku tych zmian niektóre grupy mięśniowe są przykurczone a inne osłabione. Na zajęciach będziesz wzmacniać odpowiednie grupy mięśniowe (np. pośladki, ramiona) oraz rozciągać, relaksować inne (np. odcinek lędźwiowy, mięśnie piersiowe, biodrowo-lędźwiowe).

Jakie ćwiczenia w ciąży są dobrym wyborem?

  1. nordic walking
  2. joga oraz pilates – szczególnie te przeznaczone dla kobiet w ciąży, na których odpowiednio dobrane są asany czy ćwiczenia.
  3. pływanie – jeśli często czepiają się Ciebie różnego rodzaju infekcje intymne to warto na czas ciąży zrezygnować z korzystania z basenu. Ewentualnie po pływaniu i prysznicu możesz zastosować globulki z kwasem mlekowym, który zregeneruje Twoją florę i zadba o to żeby infekcje się nie rozwinęły – warto porozmawiać o tym ze swoim ginekologiem.

Jakie ćwiczenia w ciąży są złym wyborem?

  1. Nie zaleca się sportów kontaktowych jak np. sztuki walki, albo sportów ekstremalnych. Pamiętaj, że rozwija się w was dzieciątko, a to są sporty wysokiego ryzyka pod kątem urazów, kontuzji, upadków.
  2. Dodatkowo jeśli nigdy nie byłaś fanką biegania, to ciąża też nie jest najlepszym czasem żeby wprowadzić tę aktywność w grafik.
  3. Nie wykonuj klasycznych brzuszków, ponieważ silnie zwiększają ciśnienie śródbrzusze, a ono będzie obciążało wasze dno miednicy.
  4. Wyklucz także treningi na trampolinach.

Dodatkowo każdy trymestr jest wyjątkowy i każdy rządzi się swoimi prawami.

Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr

W pierwszym trymestrze zacznij od delikatnych ćwiczeń. Organizm musi się dostosować do chociażby zmian hormonalnych. Intensywny wysiłek, silne spięcia brzucha mogą prowadzić do poronień.

Najlepiej w tym trymestrze skupić się na ćwiczeniach, które będą zwiększały świadomość waszego ciała. Poczuj swój oddech. Kieruj go do brzucha, do dolnych żeber, do klatki. Poczuj swoje ciało. Poświęć czas na delikatne ruchy wszystkich waszych stawów.

Wprowadź w plan dnia stretching i poczuj, które grupy mięśniowe potrzebują go najbardziej. Po prostu niech to będzie czas relaksu. Oczywiście pamiętaj o spacerach i dotlenieniu organizmu.

Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr

W drugim trymestrze najczęściej odczuwalny jest zastrzyk energii, więc można delikatnie podkręcić tempo ćwiczeń. Wydłuż spacery. Możesz włączyć w swój plan zajęcia taneczne dla ciężarnych (byle nie miały w programie podskoków). To także świetny czas na zajęcia grupowe oraz pracę nad postawą. Właśnie teraz musisz dbać o odpowiednie wzmocnienie/rozluźnienie mięśni, dzięki czemu skutecznie zapanujesz nad dolegliwościami bólowymi np. pleców.

WAŻNE: Wprowadź trening mięśni dna miednicy. Do 34 tygodnia wykonuj ćwiczenia, które będą wzmacniały nasze mięśnie, a po 34 tygodniu dbaj o jego właściwe rozluźnienie. Po co? Po to żebyś podczas parcia potrafiła rozluźnić dno, zamiast przeć przy „zaciśniętym”.

Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr

W trzecim trymestrze możesz kontynuować ćwiczenia z drugiego, chociaż w większości będą to ćwiczenia w pozycji siedzącej lub leżącej. Niestety teraz może się zrobić już trochę ciężej. Frędzel się rozwija, więc na co dzień chodzisz z całkiem sporym obciążeniem.

Skup się tutaj na oddechu – głównie przeponowym. Pracuj nad mobilnością stawów biodrowych. Ucz się pozycji , które świetnie nadadzą się na salę porodową (pozycje wertykalne). I jak wyżej wspominałam – pracuj nad relaksowaniem mięśni dna miednicy oraz całego ciała.

Kiedy nie możesz podejmować aktywności fizycznej w ciąży?

  • nie masz zgody od lekarza!
  • występuje zagrożenie poronieniem lub przedwczesnym porodem
  • występuje krwawienie z dróg rodnych
  • masz łożysko przodujące
  • występują u Ciebie problemy krążeniowe, sercowe, oddechowe
  • masz gorączkę, infekcje, zawroty głowy, źle się czujesz
  • jesteś w ciąży mnogiej (możesz ćwiczyć w drugim trymestrze)
  • występują choroby płodu

Np. w przypadku cukrzycy zawsze warto żebyś miała ze sobą coś słodkiego. Bez tego jest ona przeciwwskazaniem do ćwiczeń.

Jakie korzyści daje aktywność fizyczna w ciąży?

Ruch jest naprawdę cudowny i daje szereg korzyści. Dzięki niemu:

  • czujesz się cudownie, pełna energii
  • nie czujesz bólu pleców, albo jest on zdecydowanie mniejszy
  • kontrolujesz w ten sposób swoją masę ciała
  • wpływasz na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz oddechowego
  • wzmacniasz swoje mięśnie
  • lepiej dotleniony będzie Twój Frędzel
  • jesteś kondycyjnie lepiej przygotowana do porodu
  • uwierzysz w możliwości swojego ciała = będziesz odczuwała mniejszy lęk przed porodem
  • skrócisz czas porodu
  • szybciej wrócisz do formy po porodzie

Chyba wystarczająco dużo PLUSÓW żeby ruszyć tyłek z kanapy, co? ❤️

Karolina „FizjoWoman”

Na co dzień przyjmuję pacjentki w Poznaniu. Na wizytę możesz umówić się klikając w ten link – UMÓW SIĘ NA WIZYTĘ

Dodaj komentarz

Zamknij Menu